MajalahInspiratif.com, Jakarta – Hipertensi, atau tekanan darah tinggi, bagaikan monster yang mengintai di balik bayang-bayang, siap menerkam kapan saja. Monster ini tak pandang usia, menyerang dari generasi muda hingga tua. Di Indonesia, hipertensi telah menjadi momok menakutkan, dengan prevalensi mencapai 30,3% pada orang dewasa berusia 18 tahun ke atas. Lebih mengkhawatirkan lagi, hipertensi seringkali tak menunjukkan gejala yang jelas, sehingga dijuluki “pembunuh diam-diam”. Dampaknya pun tak main-main, mulai dari kerusakan jantung, stroke, gagal ginjal, hingga kebutaan. Namun, jangan panik! Hipertensi bukan berarti tak terkalahkan. Dengan penanganan yang tepat, kita dapat menjinakkan monster ini dan hidup lebih sehat. Salah satu kunci utama dalam penanganan hipertensi adalah mengatur pola makan rendah natrium.
Mengapa Natrium Berbahaya bagi Penderita Hipertensi?
Natrium, atau garam dapur, merupakan salah satu pemicu utama naiknya tekanan darah. Tubuh kita membutuhkan natrium dalam jumlah yang moderat untuk membantu mengatur keseimbangan cairan dan fungsi saraf. Namun, konsumsi natrium berlebihan dapat menyebabkan tubuh menahan lebih banyak air, sehingga meningkatkan volume darah dan tekanan pada dinding pembuluh darah. Hal inilah yang memicu hipertensi.
Berapa Batas Konsumsi Natrium yang Aman?
Menurut Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, batas konsumsi natrium yang aman untuk orang dewasa adalah maksimal 5 gram per hari. Jumlah ini setara dengan 1 sendok teh garam. Bagi penderita hipertensi, batas konsumsi natrium bisa lebih rendah, yaitu 1,5-2 gram per hari.
Bagaimana Mengatur Pola Makan Rendah Natrium?
Meskipun terkesan rumit, mengatur pola makan rendah natrium sebenarnya cukup mudah. Berikut beberapa tips yang bisa Anda terapkan:
- Batasi Penggunaan Garam Dapur
- Gunakan bumbu alami seperti bawang putih, bawang merah, lada hitam, dan rempah-rempah lain untuk menambah rasa pada masakan.
- Hindari menambahkan garam ke makanan saat makan/bisa menambahkan MSG sebagai alternatif garam yang lebih rendah namun konsumsinya harus diperhatikan dan tidak boleh berlebihan.
- Pilihlah makanan segar dan hindari makanan olahan yang umumnya tinggi natrium. Makanan kemasan, dikaleng, instan mengandung tinggi natrium sehingga banyak penderita yang lupa bahwa makanan tersebut tinggi natrium. Contohnya seperti ikan/daging/buah kalengan, makanan frozen seperti sosis, nugget, ham dll, roti/kreker/cemilan kemasan, kecap, saos sambal, minuman kemasan.
- Bacalah Label Informasi Gizi
Sebelum membeli makanan kemasan, perhatikan label informasi gizi. Pilihlah produk dengan kandungan natrium yang rendah.
- Kurangi Konsumsi Makanan Cepat Saji dan Makanan Restoran
Makanan cepat saji dan makanan restoran umumnya tinggi natrium, lemak, dan kalori. Batasi konsumsinya dan pilihlah alternatif yang lebih sehat. Jika menginginkan mengkonsumsi minuman manis bisa diganti dengan menu yang memiliki kalori lebih rendah. Contohnya ketika menginginkan minuman soda bisa diganti dengan jus buah yang lebih sehat.
- Perbanyak Konsumsi Buah dan Sayur
Buah dan sayur kaya akan kalium, mineral yang membantu menyeimbangkan efek natrium dalam tubuh. Disarankan penderita hipertensi harus mengkonsumsi buah dan sayur dalam sajian makan yaitu 3x dalam sehari.
- Pilihlah Metode Memasak Sehat
Gunakan metode memasak yang tidak memerlukan banyak garam, seperti merebus, mengukus, dipanggang, tim ataupun dengan menumis. Gunakan banyak rempah-rempah untuk memperkaya rasa sehingga makanan yang dikonsumsi tetap enak.
- Perbanyak Minum Air Putih
Minum air putih yang cukup membantu tubuh mengeluarkan kelebihan natrium melalui urine.minumlah sebanyak 8 gelas perhari.
- Konsultasikan dengan Ahli Gizi
Jika Anda memiliki pertanyaan atau membutuhkan bantuan dalam mengatur pola makan rendah natrium, konsultasikan dengan ahli gizi.
Penanganan Hipertensi Tak Hanya Soal Pola Makan
Perlu diingat bahwa pola makan rendah natrium hanya salah satu bagian dari penanganan hipertensi. Penting juga untuk menjaga pola hidup sehat dengan:
- Melakukan aktivitas fisik secara teratur
- Menjaga berat badan ideal
- Mengelola stres dengan baik
- Berhenti merokok
- Mengonsumsi obat hipertensi sesuai resep dokter dan konsultasi rutin kepada ahli gizi
Kesimpulan
Hipertensi memang bukan penyakit yang mudah dihadapi. Namun, dengan penanganan yang tepat, termasuk mengatur pola makan rendah natrium, kita dapat mengendalikannya dan hidup lebih sehat. Ingatlah, kunci utama dalam mengalahkan monster hipertensi adalah konsistensi dan disiplin. Mari bersama-sama jaga kesehatan dan menangkan pertempuran melawan hipertensi!
Sumber Informasi: